ARTIGO - PARA GANHAR MÚSCULOS NA ACADEMIA, QUANTO MAIS PROTEÍNA MELHOR?

É comum ouvir que treinos de hipertrofia exigem doses altíssimas desse nutriente. Na verdade, o exagero de fontes proteicas pode até sabotar a musculatura.

Por Antonio Herbert Lancha Jr., profissional de educação física especialista em nutrição*

23 out 2019, 14h55 - Publicado em 19 set 2018, 17h28 - Imagem de destaque: Pensa Livre.

Reza a lenda que Milo de Croton, um dos lutadores olímpicos mais famosos da Grécia Antiga, teria consumido, em um único dia, 9 quilos de carne e mais 9 quilos de pão. Seriam refeições fartas como essa, aliás, um dos segredos do atleta para ter mais força do que seus oponentes. Mas e aí: quanto mais proteína na dieta, melhor para ganhar músculos?

Os mitos gregos que me perdoem, mas não é bem assim que a coisa funciona. Sim, quando treinamos com cargas elevadas, visando a hipertrofia, a demanda de proteína se eleva. Agora, cabe aqui um ajuste na dose.

A comparação que podemos fazer é com um carro. Digamos que ele comporta 2 litros de água no limpador de para-brisa, 5 litros de óleo no motor e 50 litros de combustível no tanque. Adianta então colocar 7 litros de óleo? Não, principalmente se você deixar faltar gasolina e água. O excesso não será aproveitado e pode até causar estragos – imagine acochambrar os dois litros restantes de óleo no reservatório do limpador de para-brisa.

No nosso organismo, a coisa é semelhante. O consumo de proteína acima de valores já balizados cientificamente leva a efeitos contrários aos desejados. Um deles é a mudança nas colônias de bactérias intestinais, promovendo o crescimento de populações com grande afinidade à proteína. Resultado: a geração de resíduos promoverão estímulos inflamatórios nas células intestinais.

Se isso ocorrer de forma aguda, o corpo consegue contornar o problema por meio de suas diferentes vias metabólicas. Entretanto, muitos adeptos da hipertrofia exageram no aporte de proteína diariamente. E, com a ingestão regular e elevada (acima de 2 gramas por quilo de peso a cada dia), surge uma inflamação crônica, com consequências negativas variadas. Exemplo: esse fenômeno pode disparar uma mutação em células intestinais, favorecendo a proliferação de células tumorais. Sim, câncer.

Além disso, o processo inflamatório resulta na elevação das concentrações na circulação de um hormônio chamado cortisol. Em larga escala, ele promove a degradação proteica no músculo, e não a síntese. Para deixar bem claro, o sujeito que abusa das fontes de proteína acreditando que isso vai acelerar os ganhos na academia na verdade está sabotando as sessões de exercícios físicos.

A ingestão proteica adequada para o seu objetivo, não importa qual ele seja, requer alguns cuidados:

1) Buscar fontes com reconhecida disponibilidade de aminoácidos digeríveis. Um nutricionista pode ajudá-lo com isso.

2) Fracionar o consumo nas refeições principais do dia em vez de concentrá-lo em um único momento.

3) Acima de tudo, respeitar as quantidades máximas validadas pela ciência. Extrapolar 2 gramas diários por quilo de peso vai surtir efeitos contrários ao desejado.

*Antonio Herbert Lancha Jr. é professor da Escola de Educação Física e Esporte da USP e autor do livro O Fim das Dietas (Ed. Abril)-Publicado pela Revista VEJA SAÚDE.

23 out 2019, 14h55 - Publicado em 19 set 2018, 17h28

Abaixo listamos o TOP 6 dos suplementos que vão turbinar seus treinos melhorando em muito sua performance, ganho de massa magra e principalmente, sua saúde.

1 - 100% PURE WHEY REFIL (825G) + COQUETELEIRA 1 DOSE (700ML) - PROBIÓTICA: Suplemento proteico composto pela Proteína Concentrada do Soro de Leite (Whey Protein Concentrate), matéria-prima elaborada com alta tecnologia e elevada concentração de aminoácidos, principalmente BCAAs. De preparo instantâneo, 100% PURE WHEY é indicado para ser tomado antes e/ou após os exercícios.

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https://www.fernandesnutrifit.com.br/produto/100-pure-whey-refil-825g---coqueteleira-1-dose-700ml/2454682

2 - ALBUMINA (500G) 2 UNID- NATUROVOS: É um suplemento alimentar feito com clara de ovo pasteurizada desidratada. A Albumina Naturovos é composta pela mais pura albumina, com 80% de proteína, 0% de gordura e apenas 0,7% de carboidrato, e fornece todos os aminoácidos essenciais em sua composição. A Albumina Naturovos é fabricada com a tecnologia Box Dryer - um moderno processo de desidratação direcionado exclusivamente para ovos -, que gera um produto final com os principais benefícios do produto, sem causar nenhum prejuízo às suas propriedades nutricionais e qualidades microbiológicas. Além disso, toda matéria-prima é produzida inteiramente pela Naturovos. A Albumina Naturovos é um importantíssimo elemento no ganho de massa muscular. É uma proteína de alto valor biológico, ideal para a recuperação e hipertrofia muscular.

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https://www.fernandesnutrifit.com.br/produto/2-unidades---albumina-500g---naturovos/2452518

3 - 21-15-9 AMINO (155G) - SAB. LIMÃO - HOPPER NUTRITION: Os 9 aminoácidos essenciais têm papel-chave na construção muscular, sua ingestão em quantidades adequadas é especialmente importante para quem pratica um esporte de alta intensidade como o crossfit. O 21-15-9 Amino da Hopper traz esses aminoácidos na forma isolada, o que torna sua absorção e digestão mais rápidas em comparação com as proteínas, por isso é ideal para consumo no pós-treino imediato.

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4 - 4:1:1 BCAA DRINK (280G) - VÁRIOS SABORES - MAX TITANIUM: É um suplemento à base de BCAA, pois serve para a manutenção e crescimento muscular. Com este suplemento o atleta reduzirá os danos musculares e inibirá a diminuição da força. Sua função para pós-treino é a recuperação imediata dos músculos, prevenindo as dores musculares. BCAA 4:1:1 Drink também tem a função de impedir a produção de ácido lático, uma substância que causa fadiga muscular durante a prática de atividades físicas.

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5 - ARGININE 100% PURE (100G) - ADAPTOGEN: O consumo de Arginina pode oferecer diversos benefícios ao corpo. Por ser um elemento que estimula a produção de GH, o hormônio do crescimento, os músculos crescem mais. Além disso, consumir arginina atua na melhora da imunidade, auxilia na produção de hormônio, aumenta o tamanho dos vasos sanguíneos, ajuda na hipertrofia, atua na divisão celular e auxilia na hipertrofia.

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6 - 100% CREATINE FLAVOUR (300G) - SABORES - ATLHETICA NUTRITION: A creatina eleva o desempenho em atividades que requerem força, fornecendo energia para as fibras musculares, evitando a fadiga e estimulando o aumento de massa muscular. Além dos praticantes de atividade física que buscam melhorar o resultado de força e desempenho muscular, a creatina também pode ser utilizada para suplementação de pessoas com dificuldade motora e mobilidade, como idosos.

Naturalmente produzida no corpo pelos rins e fígado, mas em quantidades limitadas, a creatina tem função de fornecer energia para o músculo e colabora para o desenvolvimento das fibras musculares. Como a produção no organismo não é suficiente para o ganho de massa muscular, a suplementação para quem deseja melhorar o desempenho físico e muscular se torna fundamental.

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https://www.fernandesnutrifit.com.br/produto/100-creatine-flavour-300g/2454261

Além de Hipertrofia Muscular, temos também outros objetivos para seu treino, veja abaixo :